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black lab | 6th Feb 2008 | keep fit 日記 | (9305 Reads)
是日溫習,讀到有關健身方法的資料,認為說得頗中肯和詳盡,遂貼出來跟各位兄弟分享一下。如果姊妹覺得合用都可以參考參考。

未提到主榦之前,先提三點旁枝:

一、時間分配:
以重力訓練來健身,每次最理想為1.5~2.5小時 (按:根據其他文獻的建議,這時數過多,1.5小時已十分十分足夠,除非你是上台比賽那種。即使如此,也要有合資格教練指導)。隔日訓練更收效,不建議一星期做足6日,因為這會令肌肉無充分時間休息和吸收養分而生長壯大。期間可以配合多做「30分鐘以上的帶氧運動」,如緩步跑或游泳,兩三個月就會慢慢開始收效。

二、足夠的休息:
休息真正的意思是讓肌肉休息,不要再過多操練,靜態休息就可以,當然包括睡眠。注意:肌肉只會在訓練後的休息時才撕裂和重新組合,這才是它生長的時候。

三、運動後的營養補充:
運動後,細胞內的葡萄糖會被大量消耗,不足時才由肝醣來分解補充,細胞也需要吸收熱量,如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速,所以要更多蛋白質養分來增長。
因為剛剛運動完,生理機能很急迫的需要養分補助,所以只要食物一吃下去,養分就很快的被吸收。所以,建議要增肌的朋友,在重力訓練後喝豆漿或飲高蛋白質奶粉來增肌。(請注意飲用的時間和分量)


力量訓練的14大基礎秘訣
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。但話雖如此,也要注意該訓練動作的適當拉伸範圍,過多易拉傷肌肉影響訓練進度或影響身體姿態,過少則削弱訓練效果。另一方面,「大重量的半程運動」也有其作用。

4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。尤其是,在放下啞鈴時,要控制速度,做退讓性練習,才能充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5.高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上。

6.念動一致:鍛煉時,要像打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就聯想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭 (或望鏡子) 用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌怎樣在收縮和放鬆。

7.頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。感覺肌肉最緊張時,數1~6 (按:其實2秒鐘已經足夠),再放下來。


明天續談第8-14項秘訣。在此先預祝各位鼠年越keep越fit。

[1]

老鼠年要練老鼠仔!

Mr RiceBall
[引用] | 作者 Mr RiceBall | 6th Feb 2008 | [舉報垃圾留言]

[2] Re: Mr RiceBall
Mr RiceBall :
老鼠年要練老鼠仔!

肥豬年唔做肥豬仔

black lab
[引用] | 作者 black lab | 6th Feb 2008 | [舉報垃圾留言]